S級魯肉日記

在懷孕時，營養的均衡比能量的攝取更為重要，因為能量攝取的增加只有17%，但其它養份的增加卻是20%至100%不等。底下我針對一些比較重要的營養素，為大家做一個說明。

懷孕前及初期(1~3個月)--葉酸

葉酸：在懷孕前及早期懷孕時補充葉酸可以預防胎兒神經管缺損的發生，懷孕時的葉酸需要量是平時的三倍。如果妳是一個對產前資訊很清楚的人，而且有懷前的準備，不妨懷孕前三個月前多吃這方面的營養。另外，如果葉酸攝取不足也可能產生貧血，含葉酸的食物包括蛋、葉菜類、花椰菜、蘆筍、波菜、香蕉、柳橙汁、葡萄汁、穀類橘子、豆類、小麥胚芽等等。

※至於綜合維他命等營養素，因含有一些礦物質、鐵劑、鈣離子等成分，準媽媽最好能在15週以後才補充，才不會影響胎兒先天性問題。其實，準媽媽早期補充這些營養素，胎兒也不會吸收，因為12週前的胎兒，其營養來自於卵黃囊。

懷孕中後期--鐵質、鈣質及其他營養素
可多喝豆漿、鮮奶喔和優酪乳
有時吃個牛排大餐，吃蘋果、葡萄及櫻桃…
若覺的營養不足，可經由醫生指示補充孕婦專用維他命、深海魚油及鈣片(因為缺鈣容易抽筋喔)

蛋白質：懷孕中的需求是每日60克，比孕前多了15克，在懷孕中應該多吃瘦肉(雞肉、魚肉)、低脂食物、或蔬菜類蛋白(豆類)等補充蛋白質，而且在肉、魚、蛋中除了蛋白質之外，也含有鐵、維他命Ｂ6、鋅等等對孕婦有幫助的營養素。

鈉(鹽)：有高血壓的可能時要減量攝取，在一般的食物中不必刻意改變，但是含鹽的加工食物要減量攝取。

鐵質：在懷孕時補充鐵質是非常重要的，如果不補充鐵，只靠平日的飲食，在懷孕末期鐵會耗盡，無法供應紅血球的增加及胎兒造血所需，另外造血也需要蛋白質、葉酸、維他命Ｂ12的補充，孕婦每日至少要補充30毫克鐵質，缺鐵性貧血的人每天要補充60-120毫克，而且要同時補充15毫克的鋅及2毫克的銅。富含鐵質的食物包括了肉類、魚類、豆類、葉菜類、全麥麵包等等，補充鐵質﹐應適量增加肝臟與瘦肉的攝取﹐飯後不要馬上飲用茶與咖啡。如果攝取鐵質營養補充劑﹐可與果汁共飲﹐以藉由維生素C幫助吸收鐵質﹐但不要與牛奶共食﹐也不要和鈣片或胃片一起吃以免影響吸收。素食者吃全穀類及綠色蔬菜時應搭配維生素C豐富的食物（如柑橘類水果）﹐以增加吸收。

鈣質：每天要補充1200毫克，如果妳常吃牛奶、優格、魚、魚骨罐頭、牡蠣、蛤蜊、蝦、豆漿、豆製品、豆腐、胡桃、杏仁、芝麻、深綠色葉菜類、乳製品、鮭魚、沙丁魚、等富含鈣質的食物，是可以不必另外補充的，但是如果飲食不足，可以每日補充600毫克。年輕的媽媽(<25歲)，骨骼仍在發育，也要注意補充，如果不能喝牛奶(乳醣不耐症)，可以吃起司、優格、或低乳醣牛奶代替。

DHA：懷孕最後三個月，胎兒腦部的DHA會增加3～5倍，為了讓寶寶的腦部良好發展，媽媽應攝取DHA含量較高的食物，例如：深海魚類。

鋅：懷孕期間鋅的攝取不足，會影響寶寶體重和頭圍的發育。鋅含量較高的食物例如：肉類、全麥類。

纖維素：雖然它沒有什麼營養價值，但對於防止便秘有相當的助益，纖維素也可分為可溶性與不可溶性，可溶性的有黑麵包，燕麥粥，水果蔬菜等等，不溶性的有稻米、麥麩、草莓、堅果等等，但是兩者同樣重要。


至於那些食物有這些營養素可以參可以下資料~

蛋白質 -牛奶、蛋、瘦肉、魚、豆製品

維生素Ａ -魚肝油、肝臟、深綠、深黃蔬菜、牛奶、蛋黃、奶油、胡蘿蔔

維生素Ｄ-魚肝油、牛奶、肝臟、蛋黃

維生素Ｅ -動物油、堅果、種子、麥芽

維生素Ｃ-綠色蔬菜、柑橘、柳丁、檸檬、草莓

葉酸-綠色蔬菜、豆類

菸鹼酸-肝臟、腰子、牛奶、瘦肉、麥胚、酵母、黃豆、花生

核黃素-牛奶、瘦肉、肝臟、腰子、蛋、蘆筍

維生素Ｂ1-糙米、瘦肉、牛奶、肝臟、腰子、酵母

維生素Ｂ6-牛奶、肉類、蔬菜、豆類

維生素Ｂ12-肝臟、腰子、瘦肉、牛奶

鈣-牛奶、優格乳品、魚、豆漿。豆製品、豆腐、牡蠣、蛤蜊

磷-牛奶、蛋、肉、五穀類、乾豆類

碘-海帶、紫菜、魚類、貝類、碘化鹽

鐵-肝臟、腰子、牛肉、豬肉、蝦蟹、海產、豬血﹑紅肉﹑紫菜﹑蛋﹑全穀類﹑乾果類﹑綠色蔬菜中都含有豐富的鐵質﹐而又以肝臟﹑豬血﹑紅肉等食物的吸收較好。

鎂-五穀、菜豆、肉類、牛奶

鋅-牛奶、肉類、蔬菜、水果、牡蠣、蝦子、豬肉、肝臟、蛋、啤酒酵母粉、牛奶、豆類、小麥胚芽、南瓜子

硒-牛奶、肉類、蔬菜、水果

纖維質-全麥麵包、豌豆、葡萄乾、其它蔬菜