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在懷孕時,營養的均衡比能量的攝取更為重要,因為能量攝取的增加只有17%,但其它養份的增加卻是20%至100%不等。底下我針對一些比較重要的營養素,為大家做一個說明。

懷孕前及初期(1~3個月)--葉酸

葉酸:在懷孕前及早期懷孕時補充葉酸可以預防胎兒神經管缺損的發生,懷孕時的葉酸需要量是平時的三倍。如果妳是一個對產前資訊很清楚的人,而且有懷前的準備,不妨懷孕前三個月前多吃這方面的營養。另外,如果葉酸攝取不足也可能產生貧血,含葉酸的食物包括蛋、葉菜類、花椰菜、蘆筍、波菜、香蕉、柳橙汁、葡萄汁、穀類橘子、豆類、小麥胚芽等等。

※至於綜合維他命等營養素,因含有一些礦物質、鐵劑、鈣離子等成分,準媽媽最好能在15週以後才補充,才不會影響胎兒先天性問題。其實,準媽媽早期補充這些營養素,胎兒也不會吸收,因為12週前的胎兒,其營養來自於卵黃囊。

懷孕中後期--鐵質、鈣質及其他營養素
可多喝豆漿、鮮奶喔和優酪乳
有時吃個牛排大餐,吃蘋果、葡萄及櫻桃…
若覺的營養不足,可經由醫生指示補充孕婦專用維他命、深海魚油及鈣片(因為缺鈣容易抽筋喔)

蛋白質:懷孕中的需求是每日60克,比孕前多了15克,在懷孕中應該多吃瘦肉(雞肉、魚肉)、低脂食物、或蔬菜類蛋白(豆類)等補充蛋白質,而且在肉、魚、蛋中除了蛋白質之外,也含有鐵、維他命B6、鋅等等對孕婦有幫助的營養素。

鈉(鹽):有高血壓的可能時要減量攝取,在一般的食物中不必刻意改變,但是含鹽的加工食物要減量攝取。

鐵質:在懷孕時補充鐵質是非常重要的,如果不補充鐵,只靠平日的飲食,在懷孕末期鐵會耗盡,無法供應紅血球的增加及胎兒造血所需,另外造血也需要蛋白質、葉酸、維他命B12的補充,孕婦每日至少要補充30毫克鐵質,缺鐵性貧血的人每天要補充60-120毫克,而且要同時補充15毫克的鋅及2毫克的銅。富含鐵質的食物包括了肉類、魚類、豆類、葉菜類、全麥麵包等等,補充鐵質﹐應適量增加肝臟與瘦肉的攝取﹐飯後不要馬上飲用茶與咖啡。如果攝取鐵質營養補充劑﹐可與果汁共飲﹐以藉由維生素C幫助吸收鐵質﹐但不要與牛奶共食﹐也不要和鈣片或胃片一起吃以免影響吸收。素食者吃全穀類及綠色蔬菜時應搭配維生素C豐富的食物(如柑橘類水果)﹐以增加吸收。

鈣質:每天要補充1200毫克,如果妳常吃牛奶、優格、魚、魚骨罐頭、牡蠣、蛤蜊、蝦、豆漿、豆製品、豆腐、胡桃、杏仁、芝麻、深綠色葉菜類、乳製品、鮭魚、沙丁魚、等富含鈣質的食物,是可以不必另外補充的,但是如果飲食不足,可以每日補充600毫克。年輕的媽媽(
DHA:懷孕最後三個月,胎兒腦部的DHA會增加3~5倍,為了讓寶寶的腦部良好發展,媽媽應攝取DHA含量較高的食物,例如:深海魚類。

鋅:懷孕期間鋅的攝取不足,會影響寶寶體重和頭圍的發育。鋅含量較高的食物例如:肉類、全麥類。

纖維素:雖然它沒有什麼營養價值,但對於防止便秘有相當的助益,纖維素也可分為可溶性與不可溶性,可溶性的有黑麵包,燕麥粥,水果蔬菜等等,不溶性的有稻米、麥麩、草莓、堅果等等,但是兩者同樣重要。


至於那些食物有這些營養素可以參可以下資料~

蛋白質 -牛奶、蛋、瘦肉、魚、豆製品

維生素A -魚肝油、肝臟、深綠、深黃蔬菜、牛奶、蛋黃、奶油、胡蘿蔔

維生素D-魚肝油、牛奶、肝臟、蛋黃

維生素E -動物油、堅果、種子、麥芽

維生素C-綠色蔬菜、柑橘、柳丁、檸檬、草莓

葉酸-綠色蔬菜、豆類

菸鹼酸-肝臟、腰子、牛奶、瘦肉、麥胚、酵母、黃豆、花生

核黃素-牛奶、瘦肉、肝臟、腰子、蛋、蘆筍

維生素B1-糙米、瘦肉、牛奶、肝臟、腰子、酵母

維生素B6-牛奶、肉類、蔬菜、豆類

維生素B12-肝臟、腰子、瘦肉、牛奶

鈣-牛奶、優格乳品、魚、豆漿。豆製品、豆腐、牡蠣、蛤蜊

磷-牛奶、蛋、肉、五穀類、乾豆類

碘-海帶、紫菜、魚類、貝類、碘化鹽

鐵-肝臟、腰子、牛肉、豬肉、蝦蟹、海產、豬血﹑紅肉﹑紫菜﹑蛋﹑全穀類﹑乾果類﹑綠色蔬菜中都含有豐富的鐵質﹐而又以肝臟﹑豬血﹑紅肉等食物的吸收較好。

鎂-五穀、菜豆、肉類、牛奶

鋅-牛奶、肉類、蔬菜、水果、牡蠣、蝦子、豬肉、肝臟、蛋、啤酒酵母粉、牛奶、豆類、小麥胚芽、南瓜子

硒-牛奶、肉類、蔬菜、水果

纖維質-全麥麵包、豌豆、葡萄乾、其它蔬菜

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